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Calciumreiche Ernährung

Osteoporose

… auch als schleichender Knochenschwund bezeichnet, ist eine Erkrankung, die meist im höheren Lebensalter auftritt. Frauen nach den Wechseljahren weisen ein besonders hohes Risiko auf. Oftmals wird Osteoporose sehr spät bemerkt, da sie zu Beginn keine oder nicht eindeutig zuordenbare Beschwerden hervorruft. Um das Risiko zu reduzieren, ist es wichtig der Osteoporose früh gegen zu steuern bzw. medizinische Maßnahmen zu unterstützen. Dadurch und vielfältige Ernährung kommen dem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe in ausreichendem Maße zu.

Calcium

  • zählt zu den wichtigsten Baustoffen des Knochen (Wachstum, Entwicklung und Erhalt der Knochensubstanz und -struktur)
  • kann der Körper nicht selbst produzieren
  • muss regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden
  • ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten
  • benötigt für einen ausgeglichenen Blutspiegel und für eine wirksame Aufnahme die „Mithilfe“ von Vitamin D

Vitamin D

  • sorgt unter anderem dafür, dass Calcium effizient aus dem Darm aufgenommen werden kann
  • ist daher für einen ausgeglichenen Calciumspiegel im Blut verantwortlich
  • trägt damit zur Mineralisierung der Knochen bei
  • kann in der Haut unter Sonneneinstrahlung gebildet werden
  • ist in bestimmten, jedoch nur sehr wenigen, Nahrungsmitteln enthalten
  • fehlt jedem/r 2.ÖsterreicherIn, kann aber zugeführt werden

Einfach ausgedrückt: der Knochen braucht beide Substanzen, sowohl Calcium als auch Vitamin D. Wenn eine der beiden fehlt, kann die andere ihre Funktion alleine nicht erfüllen. Aus diesem Grund ist es so wichtig, für eine ausreichende und regelmäßige Calcium- und Vitamin D Zufuhr auch über die Nahrung zu sorgen.

Detailinformationen

Welche tägliche Menge an Calcium wird bei Osteoporose empfohlen?

Zur diätetischen Behandlung der Osteoporose wird die tägliche Zufuhr von ca. 1.000 mg Calciumempfohlen

Normalerweise werden ca. 500 - 600 mg Calcium pro Tag über die Ernährung aufgenommen.

Fehlendes Calcium kann über eine zusätzliche Calciumquelle (z.B.: „Calcium-Vitamin D3 Kwizda“) eingenommen werden. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt Ihren persönlichen Calciumbedarf.

Welche Lebensmittel liefern Calcium?

Calciumreiche Lebensmittel sind vor allem Milch und Milchprodukte wie Käse, Topfen und Joghurt. Aus diesen Lebensmitteln ist das Calcium auch für den Körper am besten verfügbar. Aber auch Gemüse und calciumreiche Mineralwässer (siehe Etikett) können einen guten Beitrag zur Calciumzufuhr leisten. Möglichst viele dieser Lebensmittel sollten auf jeden Fall täglich auf Ihrem Speiseplan zu finden sein. Nützen Sie alle Informationen um Ihren Einkauf calciumreich zu gestalten.

In Tabelle 1 finden Sie eine kleine Auswahl an Lebensmitteln, unter Angabe des jeweiligen Calcium- und Kaloriengehaltes.

Tabelle 1: Calcium

Lebensmittel

Menge

Calcium in mg

Kcal

Milch 1,5%

250 ml

308

118

Joghurt 1,5%

100 g

123

47

Ziegenkäse frisch 45%

100 g

214

169

Basilikum

10 g

37

5

Modifiziert aus: Die große G&U Nährwert – Kalorientabelle; Auflage 2014/15

Welche tägliche Menge an Vitamin D wird bei Osteoporose empfohlen?

Zur diätetischen Behandlung der Osteoporose empfehlen Fachexperten die tägliche Aufnahme von mindestens 1.000 I.E. (= Internationale Einheiten) Vitamin D3 (dies ist in etwa die 5-fache Menge im Vergleich zu Menschen, die nicht an Osteoporose bzw. an einem Vitamin D Mangel anderer Ursache, leiden). Selbst durch die Auswahl besonders Vitamin D reicher Nahrungsmittel können Sie diesen erhöhten Bedarf nicht decken.

Welche Lebensmittel liefern Vitamin D?

Reich an Vitamin D sind nur ausgewählte Lebensmittel wie beispielsweise die fettreichen Fischsorten Lachs, Hering,Makrele und Thunfisch, sowie besondere Pilzsorten.

Milch und Milchprodukte hingegen enthalten nur geringe Mengen an Vitamin D.

Zur Veranschaulichung: Um 1.000 I.E. (= 25 µg) Vitamin D nur über diese Nahrungsquellen aufzunehmen, müssten Sie 217 g Lachs (aus der Dose) oder 2,3 kg Emmentaler-Käse (45 % Fett i. Tr.) konsumieren.

Weitere Lebensmittel-Beispiele und ihr Vitamin D-Gehalt:

100 g Kräuterfrischkäse enthalten 24 I.E. Vitamin D

100 g Joghurt enthalten 4 I.E. Vitamin D

100 g Schlagobers enthalten 32 I.E. Vitamin D

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